Em forma com uma vassoura!

Aposente os pesos, as caneleiras e as bolas. Nada disso será necessário aqui. Apenas tire do armário aquela vassoura do dia-a-dia. É isso mesmo. Ela será a sua melhor amiga daqui para frente. Com o auxílio dela e alguns movimentos inspirados no pilates, você conquistará força, flexibilidade e uma musculatura bem definida. O treino proposto por Alice Becker, professora de Educação Física e presidente da Physio Pilates (RS), é simples, mas exige bastante concentração na hora da execução dos movimentos para que os resultados sejam efetivos. Além disso, a professora calcula que dê para gastar entre 250 a 500 calorias com a aula. Vamos lá!

como funciona

Faça de quatro a oito repetições. O que vai definir o número exato será o seu corpo. "A pessoa não pode sentir cansaço, dor, nem cãibras. Precisa ter conforto e prazer ao fazer os movimentos. Com o tempo, o corpo se acostuma e daí dá para aumentar", enfatiza Alice Becker. No começo, faça apenas uma série de cada exercício. Quando se sentir mais preparada, pode ir acrescentando (progressivamente) o número de séries. Outra dica é incluir uma atividade aeróbica a esse treino para aumentar o gasto calórico. Caminhadas são as mais indicadas pela professora. "Qualquer uma pode fazer e está disponível a todas, é só sair na rua." Inicie com 15 minutos até chegar a meia hora, 40 minutos. Dá para fazer antes das posições ou depois, você escolhe!

1 twist
Fortalece lombar e cervical
Sentada, pernas semiestendidas e levemente separadas. segure a vassoura com as duas mãos e eleve os braços à frente, até a altura dos ombros. expire e mantenha a coluna alongada. Gire o tronco para um dos lados, sem tirar os quadris do chão. fique alguns segundos nessa posição. Volte ao meio e faça a mesma rotação só que para o outro lado. Lembre-se: com o tempo, você vai ganhando elasticidade e pode estender as pernas.

2 coluna neutra
Realinha os músculos das costas
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e estendidas. coloque a vassoura nas costas, de modo que ela encoste na parte de trás da cabeça, no meio das costas (onde abotoamos o sutiã) e no sacro (fim da coluna) ao mesmo tempo. segure com uma das mãos e mantenha a posição até sentir o corpo todo alinhado. relaxe e volte a fazê-lo.

3 agachamento
Trabalha pernas e coluna
Em pé, braços ao lado do corpo e pernas entreabertas. passe a vassoura por dentro do top, deixando-a posicionada sobre os três pontos do exercício anterior. dobre os joelhos, levando os quadris para trás até onde der, mantendo os calcanhares no solo. Volte.

4 agachamento completo
Exercita pernas e costas
Em pé, braços paralelos, pernas abertas na largura dos quadris e com a vassoura presa às costas, como no movimento anterior. Agache o máximo que conseguir, dobrando os joelhos e levando os quadris para trás, como se fosse sentar. Automaticamente, os calcanhares sairão do solo e você ficará na ponta dos pés.

5 quadrúpede braços
Fortalece abdome e braços
Em quatro apoios (mãos e joelhos apoiados no chão) e com a vassoura presa no top tocando cabeça, costas e lombar. eleve um dos braços, deslizando a mão pelo solo até chegar à altura do ombro, mantendo-o longe das orelhas. Lembre-se de deixar mão, ombro e quadris alinhados.

6 quadrúpede pernas
Exercita abdome e pernas
Em quatro apoios e com a vassoura fixa por dentro do top. eleve uma das pernas, mantendo braços, coluna e pélvis estáveis enquanto faz o movimento. observação: os pés devem deslizar pelo solo antes de se elevarem. troque a perna e repita para o outro lado.

7 quadrúpede alternando
Trabalha abdome, pernas, braços e coordenação motora
Em quatro apoios (mãos e joelhos apoiados no chão) e com a vassoura presa no top tocando cabeça, costas e lombar. eleve o braço esquerdo e estique a perna direita ao mesmo tempo, até ambos ficarem alinhados com o tronco. Volte e inverta o lado.

8 ombros organizados

Fortalece ombros e coluna
Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas, braços estendidos à frente do corpo, abertos na largura dos ombros, e segurando a vassoura com duas mãos. expire e leve-a para trás, sem tirar as costas do solo. inspire quando chegar com o cabo quase próximo ao solo e volte expirando. respeite seu limite! É preferível fazer um movimento bem pequeno e organizado sem dor e conquistar amplitude aos poucos.

9 roll up
Exercita abdome
Deitada de barriga para cima, pernas estendidas, braços à frente (alinhados na altura do peito) e segurando a vassoura. suba a parte superior do tronco, rolando a coluna, até quase sentar. expire e desenrole a coluna, colocando, gradativamente e de forma controlada, cada ossinho das costas no solo. cuidado para não dar impulso com os braços para subir, nem soltar o tronco ao descer.

10 pré-nado
Trabalha costas
Deitada de barriga para baixo, pernas estendidas e braços acima da cabeça, segurando a vassoura. suba o tronco lentamente, rolando o cabo entre as mãos e trazendo-o em direção ao peito. Você não pode sentir dor na lombar, nem na cervical e o pescoço deve ficar alongado e alinhado com a coluna durante todo o movimento.

11 preparação para o teaser
Exercita abdome
Deitada de barriga para cima, mãos segurando o bastão à frente do corpo na altura do peito e pernas elevadas e esticadas, apontando em direção ao teto. eleve o tronco, retirando os ombros do chão. tente encostar o bastão na ponta dos pés. Mas vá aos poucos, para não retirar a lombar do chão.

12 panturrilha
Exercita panturrilhas
Em pé, segure a ponta da vassoura com uma das mãos e apoie a outra na cintura. dobre uma das pernas (contrária ao lado do braço que está segurando o cabo), trazendo o joelho até a altura dos quadris. eleve o calcanhar o máximo que puder e desça, sem tocar o solo, nem perder o alinhamento do pé. use a expiração para ajudar no controle.

13 equilibrando
Fortalece pernas e costas
Em pé, coluna reta, pernas entreabertas e mão direita segurando uma das pontas da vassoura. flexione e eleve a perna esquerda, até o joelho ficar na linha dos quadris. respire algumas vezes, mantendo a posição. troque a perna e repita o movimento. Atenção: distribua o peso do corpo em todo o pé apoiado no chão, de forma equivalente, para não puxar mais de um lado do que do outro.

Procure orintação profissional para realizar os exercícios com segurança sem causar danos á saude.

Fonte: Revista Corpo a Corpo